de FITT-standaard voor kinderen en tieners (6 – 17 jaar)

Kinderen en tieners kunnen relevante gezondheidsvoordelen behalen indien ze elke dag (in totaal) één uur bewegen op een gemiddelde of hoge intensiteit. De beweging moet bestaan uit aerobe activiteiten en (leeftijd- gerelateerde) spier- en botversterkende activiteiten. Omdat kinderen vlak voor en tijdens de pubertijd de meeste botmassa kweken, zijn botverster- kende activiteiten belangrijk.

LEt OP!!! Dit advies is voor mensen met een goede lichamelijke condi- tie, blessure- en ziektevrij. Heeft uw klant lang niet gesport, is hij ziek of ziek geweest of is zijn conditie nog niet optimaal, adviseer dan om eerst de huisarts te raadplegen voordat men start met een opbouwend programma.

F.I.T.T.-standaard staat voor meest effectieve Frequentie, Intensiteit, Type training en Time (tijd/duur).
Frequentie: Elke dag bewegen is belangrijk, elke week 3 keer hogere intensiteit uithoudingsvermogentraining, spiertraining en botverster- kende training.
Intensiteit: Het dagelijkse bewegen kan op elke intensiteit, de 3 keer per week uithoudingsvermogentraining op 85% van de HFmax. Spier- en botversterkende training wordt geadviseerd op een inten- siteit van 70% RM.
Type training: Dagelijks bewegen mag met alle soorten activiteiten waarbij men in een continu ritme beweegt, zoals rennen, huppelen, touwtje springen, zwemmen, dansen en fietsen. Dit soort activitei- ten verbetert de cardiorespiratoire fitheid. Het uithoudingsvermogen kan in verenigingssport of een groep op muziek zoals streetdance of breakdance. Spierversterkende activiteiten kunnen soms onder- deel van een spel zijn, zoals bomen beklimmen en spelen op speel- toestellen buiten. Gestructureerde activiteiten zoals fitness, circuit fitness en trainen met een dynaband kunnen echter ook door kin- deren uitgevoerd worden. Botversterkende activiteiten oefenen een bepaalde druk uit op de botten waardoor botgroei en botversterking wordt gestimuleerd. Meestal komt deze kracht vrij bij bewegingen waarbij men met de grond in aanraking komt. Voorbeelden zijn: hardlopen, basketball en tennis. Zoals uit deze voorbeelden blijkt, kunnen bottenversterkende activiteiten ook aerobe of spierverster- kende activiteiten zijn.


Tijdsduur: De dagelijkse beweegactiviteiten horen (in totaal) mini- maal 60 minuten te duren maar meer mag natuurlijk ook. De train- ingen voor uithoudingsvermogen en botdichtheid kunnen uitstekend gecombineerd worden en mogen ook 40 tot 60 minuten duren. Voor spierversterkende training worden 6 á 8 oefeningen per keer gead- viseerd.
Soort activiteit
Aerobe activiteit op gemiddelde intensiteit
Aerobe activiteit op hoge intensiteit
Spierversterkende activiteiten
Botversterkende activiteiten
Voorbeelden voor kinderen en tieners
- Actieve vrijetijdsbesteding, zoals skateboarden, of rolschaatsen
- Fietsen of wandelen
- Spelletjes waar rennen in voorkomt - touwtje springen
- Vechtsporten, zoals judo, jiu-jitsu
- Sporten zoals voetbal, hockey, basketball, tennis
- Conditietraining op muziek zoals
streetdance, breakdance, Zumbatonic
- Weerstandtraining met eigen lichaamsgewicht
- touw- of boom klimmen
-Circuit fitness training
- Spelletjes zoals haasje-over
- Huppelen, springen e.d.
- Hardlopen
- Sporten zoals turnen, volleybal en tennis

Kick2Bfit

De laatste ontwikkeling in de fitnesswereld is "aerobic boksen" oftewel KICK2BFIT. Deze workout bestaat uit een inleiding van Combat( tae bo ), daarna combinaties van trappen, stoten, elleboog- en kniestoten op de kick-bags, voldoende aandacht aan de buik- en rugspieren en een cooling down met de beginselen van Tai Chi. KICK2BFIT wordt op muziek uitgevoerd, waarbij speciale stoot- en trapzakken gebruikt worden om een plezierige en verslavende activiteit te bewerkstelligen.

KICK2BFIT is een activiteit die aerobics combineert met bekende oosterse vechtsporttechnieken van Thai Boxing, Kung Fu, Karate en Kick Boxing.De doelstelling van KICK2BFIT is om de fysieke gesteldheid en coordinatie te verbeteren en vooralveel plezier te hebben.
KICK2BFIT is een plezierige activiteit voor iedereen, door de opzwepende mix van muziek, aerobics en oosterse vechtsporttechnieken, hebben we te maken met de 6 belangrijkste factoren om uberhaupt te sporten:
*Vetverbranding *Fit worden/blijven *Figuur correctie *Ontspanning *Coordinatie *Plezier hebben

HAP, SLIK....WEG!!

Met zoveel mensen die het zoveelste, vaak vergezochte, dieet volgen, zou je denken dat de kennis van wat je dagelijks weghapt behoorlijk groot is. Nee dus, is een van de conclusies die psycholoog Brian Wansink in zijn boek ‘Mindless Eating’ trekt. Maar het is niet alleen gebrek aan kennis, waardoor je meer eet dan je denkt. De voedselproducenten met hun slimme marketingstrategieën en verleidelijke verpakkingen, weten je telkens weer op het verkeerde been te zetten. Tijd om de automatische piloot uit te schakelen.

Uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen denken dat ze dagelijks zo’n twaalf keer een beslissing nemen over of ze iets gaan eten en wat ze dan gaan eten. In werkelijkheid, zo luidt de centrale stelling van psycholoog Brian Wansink, verbonden aan de Cornell University, maken we dagelijks ruim tweehonderd keer zo’n beslissing, meestal onbewust. In zijn boek Mindless Eating, dat in Nederlandse vertaling is verschenen onder de titel ‘Hap, slik, weg’, gaat hij in op de factoren die er voor zorgen dat veel mensen veel meer eten dan ze zich bewust zijn. Je geest, en de beïnvloeding daarvan, bepaalt veel meer wat en hoeveel je eet dan je maag.
Onbewuste beïnvloeders
Eén van de aspecten die je eetgedrag beïnvloeden, is de manier waarop je je voedsel opdient. Wansink deed een drinkexperiment met verschillend gevormde glazen. Uit het onderzoek bleek dat mensen die hun vruchtensapje in een laag, breed glas schonken bijna tachtig procent meer sap inschonken dan mensen die een hoog, smal glas voor zich hadden staan. Ook de grootte en diepte van een bord blijkt zo’n onbewuste beïnvloeder. In een ander experiment toont Wansink aan dat een bepaalde hoeveelheid pasta op een klein bord een hoofdmaaltijd lijkt, terwijl dezelfde hoeveelheid op een groot bord een tussendoortje lijkt.
Verdoezelaars
Ook voedselproducenten spelen handig in op dergelijke onbewuste mechanismen. Verpakking, kleuren, kreten als ‘nul procent vet’, afmetingen… het verleidt je tot meer eten dan je denkt. En als dat nog niet voldoende onbewuste invloed is, ruim zeventig procent van wat je thuis en uit eet, wordt beïnvloed door de ‘Nutritional Gatekeeper’ oftewel de onschuldige shopper die de boodschappen doet.
Wat je in de thuissituatie eet, zet in een hap-slik-situatie buitenshuis misschien nog wel een tandje bij. De omgeving, die voedingswetenschappers vaak de dikmakende of 'obesogene' omgeving noemen, speelt een grote rol bij je onbewuste calorie-inname. Bijna alles om je heen is zo ingericht dat het aanzet tot eten. En wie denkt dat z’n maag wel aangeeft wanneer die voldoende heeft, zit er vet naast. Het kost de maag ruim twintig minuten om het signaal ‘vol is vol’ af te geven. Tijd genoeg voor een tweede portie. Conclusie: U eet meer dan U denkt…

WEEKENDVERWENNERIJ ONDERGRAAFT JE AFSLANKSUCCES

Mannen en vrouwen die willen afvallen geven de strijd tegen de overtollige vetlagen op als het weekeinde begint, en pakken hem volgens een Amerikaanse studie pas weer op als ze weer aan het werk gaan. En da’s jammer. Je kunt sneller afvallen als je in het weekend wat minder de ‘verwenknop’ aanzet.

In de weekeinden verwennen we onszelf. We zitten op de bank voor de buis, en trakteren onszelf op de caloriebommetjes uit de schappen van de supermarkt en snackbar. Dat patroon is het resultaat van een jarenlang reclamebombardement van de voedingsindustrie, en is inmiddels zo gewoon geworden dat iedereen weet wat onderzoekers bedoelen als ze het over de ‘Western weekend lifestyle’ hebben.
Het is weekend!
In 2008 publiceerden voedingswetenschappers van Washington University in St. Louis een studie naar het effect van de ‘weekend lifestyle’ op mensen die willen afvallen. Het onderzoek is alweer vier jaar oud, maar de resultaten zijn nog steeds interessant.
De Amerikanen zetten een groep mannen en vrouwen op dieet en verminderden hun energie-inname, ze kregen dus minder calorieën. Een andere groep ging niet op dieet, maar ging fors meer bewegen en verbrandde meer calorieën. Na een jaar waren beide groepen afgevallen. De minder-eters verloren ongeveer 8 kilo, de meer-bewegers waren 6 kilo kwijtgeraakt.
Tijdens het jaar dat het experiment had geduurd hadden de onderzoekers de proefpersonen dagelijks gevolgd. Ze wisten dus precies hoeveel de afslankers per dag hadden gegeten, hoeveel calorieën ze hadden verbrand, en hoeveel ze hadden gewogen. Zo konden de onderzoekers achterhalen dat in de weekeinden de proefpersonen ophielden met afvallen. Dat kwam omdat zowel de minder-eters als de meer-bewegers op de zaterdag en de zondag enkele honderden kilocalorieën meer aten dan normaal en ook minder bewogen. Het effect van die extra inname van energie was zo groot dat de afslankers in het weekeinde aankwamen in plaats van dat ze gewicht verloren. Het is duidelijk wat dat betekent: de ‘weekend lifestyle’ maakt je pogingen om af te vallen minder effectief.
De onderzoekers bestudeerden hun proefpersonen al voordat hun afslankpoging begon. In die periode was het weekend-effect nog sterker. Daarom vermoeden ze dat de ‘weekend lifestyle’ niet alleen afslankpogingen minder effectief maakt, maar ook een grote rol speelt in het aanzetten van vet als je niet op dieet bent.
Tot die conclusie komen wel meer studies. Mensen die bezig zijn om dik te worden blijven op doordeweekse dagen redelijk op gewicht, maar bouwen hun vetmassa vooral op in de weekeinden en in vakantieperioden. Dan eten ze meer dan normaal, en bewegen ze minder.
Smokkeldag = smikkeldag
Het Amerikaanse onderzoek is nuttig voor mensen die willen afvallen maar waarbij de resultaten tegenvallen, omdat het laat zien waar het hoogst waarschijnlijk fout gaat: in de weekeinden. Die informatie is dubbel zo interessant omdat steeds meer diëtisten en afslankgoeroes adviseren om tijdens een afslankdieet een vaste dag in te bouwen waarop afslankers alles mogen eten wat ze willen, een zogenaamde 'smokkeldag'. Zo’n vaste dag om te zondigen maakt het makkelijker om het dieet vol te houden, luidt de redenering.
Hoe verstandig zo’n idee ook lijkt, het werkt natuurlijk alleen bij afslankers die het niet te gek maken, dat wil zeggen, er niet een echte 'smikkeldag' van maken. En uit studies als die van de Washington University weten we dat de meeste afslankers het weekend zien als een moment van beloning na dagenlang braaf te zijn geweest, en dan zetten ze het op een smikkelen.Dat werkt ernstig averechts.Tijdens de weekeinden hebben mensen meer discipline nodig, niet minder.
Wil je afvallen en heb je behoefte aan een moment waarop je mag eten wat je wilt? Beperk dat dan tot één maaltijd per week, en zondig niet je hele weekeinde. Het is, ehm, zonde.

BEWEGEN LOONT, LEZEN OOK....

Het is voor de meeste mensen een open deur, maar in de maand dat bijna evenveel gestarte bewegers zich weer terug lijken te spoeden naar hun inactieve bestaan, kan een bevestiging nooit kwaad. Bewegen werkt, juist ook bij vaak voorkomende klachten als lage rugpijnen. Ook bij het voorkomen van veel voorkomende klachten als diabetes blijkt beweging, zo stelt een langlopend onderzoek van Universiteit Wageningen en Universiteit Maastricht, van groot belang. Lezen loont ook, zo blijkt uit een onderzoek onder acht Europese landen.

Van SLIM naar SLIMMER
Door goede voeding en regelmatig bewegen is de kans op diabetes type 2 met de helft terug te brengen, zo bleek vier jaar geleden uit een grootschalig onderzoek van de Universiteit Maastricht. Vier jaar na het onderzoek blijkt nu dat de deelnemers nog steeds gezonder zijn dan mensen die niet aan het onderzoek deelnamen.
Tijdens de Maastrichtse studie kregen 150 mensen zes jaar lang met enige regelmaat voedingsadviezen op maat, ze deden bovendien wekelijks mee aan een sportprogramma onder begeleiding van een bewegingswetenschapper. Het programma werd het SLIM-programma gedoopt. Ook vier jaar na de beëindiging van het onderzoek zijn de deelnemers lichamelijk fitter en hebben ze bijna de helft minder kans op het krijgen van het metabool syndroom dan de controlegroep die indertijd niet aan het voeding- en beweegprogramma deelnam.
Het metabool syndroom is een combinatie van vier frequent voorkomende aandoeningen: hoge bloeddruk, suikerziekte, verhoogd cholesterol en overgewicht. Vaak gaat hiermee tevens een verhoogde uitscheiding van eiwit in de urine gepaard. Bij tenminste drie van de vijf afwijkingen spreekt men van ‘metabool syndroom’. Het onderzoek krijgt een vervolg.
Onderzoekers van de Wageningen Universiteit begeleiden de studie. Ze doen dat in samenwerking met de GGD Gelre-IJSSEL, Universiteit Maastricht, en het RIVM. Als het SLIM-programma opnieuw effectief blijkt te zijn, volgt verdere implementatie in de rest van Nederland, verwacht het Diabetes Fonds. Het SLIM-programma is een combinatie van voedingsadvies en een tien maanden durend beweegprogramma onder leiding van een fysiotherapeut. Meer over het SLIM-programma vind je hier.

Rug in beweging
Lage rugklachten behoren tot de meest voorkomende klachten in Nederland. Ook hier blijkt in beweging komen en blijven een adequaat medicijn, zo stelt een recent onderzoek van de Universiteit Maastricht. Met mate bewegen, dat wel. Chronisch lage rugklachten zijn een veelvoorkomend probleem en leiden tot beperkingen in het dagelijks functioneren en een verminderde kwaliteit van leven.
Ivan Huijnen toont in zijn onderzoek 'Physical Functioning in Low Back Pain' aan, dat binnen de patiëntengroep met chronische lage rugklachten, waarin patiënten vergelijkbare pijnintensiteit rapporteren, duidelijke verschillen bestaan in het activiteitenniveau. De ene groep vermijdt activiteiten, terwijl de andere groep meer gaat bewegen. Inmiddels zijn bestaande therapieën voor mensen met chronische lage rugklachten vooral gericht op het aansporen van beweging, in tegenstelling tot het vroegere advies van ‘houd maar een weekje rust.’
Het 'pijnpunt' hierbij is, dat patiënten vaak beweging proberen te vermijden uit angst voor letsel of pijn. Het blijkt echter dat een deel van de patiënten uit zichzelf juist te veel beweegt en zich daarmee overbelast. Therapie zou daarom een op maat gemaakte behandeling moeten zijn die patiënten inzicht geeft in wat ze wel en niet kunnen doen met hun lichaam, zodat ze de juiste mate van beweging krijgen.

Lezen loont
En als je je afvraagt waarom je ook al weer deze website bezoekt: net als bewegen loont lezen ook. Bijna de helft van alle Europeanen heeft een te laag niveau van ‘health literacy’, zo blijkt uit een grootschalige studie die november vorig jaar werd gepresenteerd tijdens de European Health Literacy Conference in Brussel. Health literacy is een internationaal aanvaarde term die in het Nederlands het best omschreven kan worden als ’gezondheidsvaardigheid.’ In deze studie is gekeken naar het vermogen van mensen om gezondheidsinformatie te verkrijgen, te begrijpen, te analyseren en op zichzelf toe te passen. Zodat ze hun eigen gezondheid kunnen onderhouden en weloverwogen beslissingen kunnen nemen om ziekte te voorkomen of behandeling te zoeken. De studie laat grote verschillen in ‘gezondheidsvaardigheid’ zien. Van de bewoners van de acht onderzochte Europese landen (Bulgarije, Duitsland, Griekenland, Ierland, Nederland, Oostenrijk, Polen en Spanje is die van Nederland het hoogst en Bulgarije het laagst. Uit de studie blijkt verder dat inwoners van landen met een lage ‘gezondheidsvaardigheid’ ook een slechtere gezondheid hebben.

Reps tot je geen PAP meer kan zeggen...

Je zit muurvast. Je bankt met 90 eerlijke kilo’s, maar je komt al een paar weken niet verder dan 9 reps. Hoe hard je ook je best doet. Herkenbaar? Er is een oude truc die je progressie weer vlot kan trekken. Wel eens gehoord van het post-activatie potentiatie-principe (PAP)? Het is een hele mond vol, maar eenmaal geprobeerd lust je er misschien wel PAP van.

De afgelopen tien jaar verschijnen er in wetenschappelijke tijdschriften geregeld studies waarin proefpersonen bijvoorbeeld eerst enkele korte sets squatten met een hoog gewicht, en na een rustperiode van enkele minuten springoefeningen doen of sprintjes trekken op een ergometer of een loopband. Uit die studies blijkt meestal dat die proefpersonen door hun korte intensieve inspanning even hoger springen of explosiever bewegen.
PAP-effect
Dat verschijnsel heet in het Engels ‘post-activation potentiation’. Hoe het precies ontstaat is niet duidelijk. Een theorie uit de jaren negentig van de vorige eeuw zegt dat na een korte krachtsinspanning je hersenen je zenuwstelsel beter kunnen aansturen, maar volgens een andere theorie kunnen spiercellen zich na een korte krachtsexplosie gewoon iets sneller samentrekken.
Binnenkort publiceren Braziliaanse bewegingswetenschappers een onderzoek in de Journal of Strenght and Conditioning Research dat representatief is voor de meeste PAP-studies. De Brazilianen lieten proefpersonen na een warming-up squatten met een gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken. Daarna bepaalden de onderzoekers hoe explosief en hoog de mannen konden springen. Die sprongkracht is voor atleten, team- en vechtsporters erg belangrijk. De Brazilianen ontdekten dat na een rustperiode van 7 minuten de sprongkracht – preciezer: de hoeveelheid power - die de mannen konden genereren significant groter was dan normaal.
Het onderzoek dat tot nu toe is verschenen is vooral interessant voor beoefenaars van sporten waarvoor snelkracht belangrijk is: de kracht die je ontwikkelt als je met een iets lichter gewicht explosieve herhalingen (reps) doet. Maar je kunt het ook gebruiken als je traint met gewichten om spieren op te bouwen.
Pappenheimers
Bekende trainers als Bret Contreras, Charles Poliquin en Christian Thibaudeau hebben allemaal hun eigen ideeën en praktische uitwerking van wat je met het PAP-effect kunt doen. Een uitstekend artikel van Bret Contreras, dat ook nog eens rijkelijk verwijst naar toegankelijke wetenschappelijke en praktische informatiebronnen op het web vind je hier.
Krachtsporters die het PAP-principe gebruiken hebben allemaal hun eigen aanpak. Hieronder krijg je een idee van hoe je het kunt aanpakken, maar voel je vrij om het zo te wijzigen dat het beter bij je past. Zowel de ervaring als de studies leren dat iedere sporter weer anders op PAP reageert.
1. Je bepaalt met hoeveel gewicht en hoeveel reps je je werkset wilt maken. Bijvoorbeeld: je zit bij bankdrukken al een tijdje vast op 9 reps met 90 kilo, dus nu wil je een set van 10 reps met dat gewicht maken.
2. Je warmt op en maakt uiteindelijk 1-2 sets van 2-3 reps met 90 kilo. Je houdt het aantal reps laag. Je zorgt er natuurlijk voor dat je jezelf zo min mogelijk vermoeit.
3. Je maakt een laatste opwarmset met een gewicht dat hoger is dan 90 kilo. Neem 100 kilo, of 110. Ook daarmee maak je 2-3 reps. Slik je ego in. Je wilt jezelf niet vermoeien, maar jezelf oppeppen. Neem dus een gewicht dat zwaar is, maar geen gewicht dat je volkomen uitput. Als de stimulerende prikkel je teveel vermoeit, dan werkt de PAP-truc niet meer.
4. Neem rust. Volgens een Britse studie hangt de optimale hoeveelheid rust bij PAP af van je kracht: bij sterke krachtsporters is die na 4-5 minuten optimaal, bij minder sterke sporters pas na 8 minuten of meer. Sommige sporters zullen zo lang moeten wachten dat ze in de praktijk niets met PAP kunnen.
5. Maak je set. Schuif die 90 kilo op de stang, en verbaas je erover dat je net iets sterker bent dan je verwacht. En doorbreek eindelijk dat k@t!!-plateau. Zo geef je een nieuwe betekenis aan PAP in je spieren.

Afvallen of gewichtsverlies met citroensap???

Citroen en citroensap komen in talloze diëten voor. Soms één van beide en soms allebei tegelijkertijd. In veel diëten is citroen of citroensap zelfs één van de belangrijkste ingrediënten. Dit betekent dat er mensen zijn die geloven dat citroen(sap) helpt om af te vallen. Maar is dat ook zo? Bij ons rijst de vraag: is citroen werkzaam voor afvallen, afslanken en/of gewichtsverlies, en zo ja, hoe? Lees verder voor het antwoord.

Citroensap & afvallen ‒ Wasmiddelen
Op verschillende websites wordt vermeld dat citroen vet afbreekt. Dit komt waarschijnlijk omdat citroensap (of eigenlijk citroenzuur) een ontvettende werking heeft en onder meer wordt gebruikt in afwasmiddelen. Het verband dat door afslankproducten wordt gesuggereerd is dus een makkelijk en enigszins geloofwaardig marketingtrucje.

Citroensap & afvallen ‒ Ontvetten versus vet afbreken
Het verband tussen afwasmiddel en dieetproducten gaat simpelweg niet op. Er is namelijk een wezenlijk verschil tussen ontvetten en vet afbreken. Ik bedoel, Glassex werkt toch ook niet bevorderend voor je dieet omdat het ontvet? Daarnaast komen de ontvettende eigenschappen van citroensap niet tot hun recht in het menselijk lichaam. Het menselijk lichaam betreft namelijk een heel ander milieu dan bijvoorbeeld een vaatwasser of een spoelbak. Kortom: dat citroensap / citroenzuur vet afbreekt in het menselijk lichaam is nooit bewezen en pertinent onwaar.

Citroensap & afvallen ‒ Tot slot
Dat citroensap werkt voor afvallen is een mythe. Als je afslanken en gewichtsverlies zou kunnen bewerkstelligen met iets simpels als citroensap, dan zou iedere zichzelf respecterende sporter citroensap drinken in plaats van water. De vitamine C in citroensap is overigens wel gezond. *** citroensap kent ook nog een nadeel: in hogere concentraties kan het je tandglazuur aantasten en afbreken.